Tempeh is gefermenteerde soja, en dat heeft een aantal voordelen tov tofu.
Wellicht heb je tempeh wel eens in de winkel gekocht, maar het is erg makkelijk zelf te maken!
En zelf maken is ook nog eens een stuk goedkoper.
Wat is tempeh?
Tempeh is afkomstig uit Indonesië, waar het al honderden jaren wordt gegeten.
Het is een soort koek die bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Fermentatie is een gecontroleerd rottingsproces. Het voedsel wordt als het ware voorverteerd. Dat klinkt best vies, maar door dit proces wordt het voor ons lichaam makkelijker om de voeding op te nemen en de goede voedingsstoffen eruit te halen.
Tempeh is een goede bron van eiwit, en bevat 37% van de ADH aan eiwit per 100 gram.
Gezond of niet?
Soja staat bij veel mensen bekend als ongezond, want het bevat fyto-oestrogenen. Deze stof lijkt op oestrogeen, en daardoor werd gedacht dat het de hormoonhuishouding zou kunnen beïnvloeden toen de stof ontdekt werd. Inmiddels, na meerdere onderzoeken, werd duidelijk dat fyto-oestrogeen zich toch anders gedraagt dan oestrogeen en ons lichaam het verschil toch herkent. Gelukkig maar, want fyto-oestrogeen zit niet alleen in soja, maar ook alle andere bonen en peulvruchten, in knoflook en allerlei soorten groente.
Wel is het verstandig om op te passen met GMO soja. Deze is namelijk gespoten met het omstreden gif Round-up, en is volgens een aantal onderzoeken kankerverwekkend. Gelukkig mag GMO soja in Europa niet verkocht worden voor humane consumptie, maar om er zeker van te zijn dat je veilig zit kun je ook biologische sojabonen kopen.
Verder is soja een erg goede bron van eiwitten, redelijk vergelijkbaar met vlees. Daardoor wordt soja dus vaak gebruikt als vleesvervanger. Niet alleen in westerse landen in de vegetarische worstjes, maar juist vooral in Aziatische landen, waar men weinig tot geen vlees eet, zijn sojaproducten belangrijk vanwege hun hoge eiwitgehalte.
Maar tempeh is dus een gefermenteerde vorm van soja, en dat heeft nog wat meer voordelen.
Tempeh is dankzij het fermentatieproces beter verteerbaar. Het is vetarm en werkt cholesterolverlagend. Het vermindert de kans op hart- en vaatziektes. Ook is bewezen dat tempeh antibiotische eigenschappen heeft, en helpt tegen diarree.
Verder bevat tempeh veel vit. B1, B2 en B11, en veel gezonde mineralen als calcium, ijzer, magnesium, koper en fosfor.
Aan de slag
Tempeh maken is niet zo lastig als het lijkt.
Ingrediënten (voor 500 gram tempeh)
- 300 gram sojabonen
- 3 eetlepels natuurazijn
- water
- tempeh starter
Benodigdheden
- Grote kom
- Pannetje
- Oven/incubator/yoghurtmaker of warme plek
- Gripzakjes (bv Ikea gripzakje 1,2 liter)
- Punaise
- Thermometer
Bonen weken
De bonen worden eerst geweekt in water.
Voeg 300 gram bonen toe aan een kom met minimaal 1 liter water.
Laat de bonen 6 tot 18 uur weken.
Ontvliezen
Vervolgens moeten de vliesjes worden gescheiden van de bonen.
Doe dit door de bonen met je handen te kneden.
De vliesjes drijven en kun je makkelijk wegspoelen.
Als er nog enkele vliesjes overblijven is dat geen probleem.
Bonen koken
Doe de bonen in een pan en voeg water toe totdat ze volledig onder staan.
Voeg 3 eetlepels natuurazijn toe en kook de bonen 30 minuten.
Giet daarna het water af en laat de bonen op laag vuur nog even drogen terwijl je regelmatig blijft roeren.
De bonen moeten er droog uitzien en er mag geen laagje water meer in de pan staan.
Laat de bonen nu afkoelen.
Enten
Verdeel een halve theelepel of 2 tot 3 gram tempeh starter over de sojabonen en roer deze een minuut lang met een schone lepel zodat de starter goed gemengd is met de bonen.
Hoe beter de starter is vermengd, hoe kleiner de kans dat de tempeh mislukt.
Verpakken
Neem een of twee plastic zakjes met ziplock sluiting. Een Ikea zakje van 1,2 liter is perfect.
Het zakje moet groot genoeg zijn dat de inhoud kan worden platgedrukt tot maximaal 3 centimeter.
Zorg dat het zakje schoon is. Spoel het bijvoorbeeld even uit met heet water, en laat het even drogen. Vreemde schimmels krijgen zo geen kans.
Vul het zakje met de bonen en druk het zakje gelijkmatig plat, waarbij het zakje maximaal 3 cm dik mag zijn.
Prik daarna gaatjes in de folie met zo’n 1 tot 2 centimeter ruimte tussen elk gaatje.
Maak de gaatjes aan de boven- én onderkant. Gebruik bijvoorbeeld een punaise, die heeft de juiste dikte.
Zorg dat ook de punaise schoon is door deze even af te wassen onder heet water of even boven een vlammetje te houden.
Fermenteren
Nu komt het leukste deel; de fermentatie.
De ideale temperatuur voor tempeh om te fermenteren is 34 graden Celsius. Maar doordat het fermentatieproces zelf ook warmte opwekt is het aan te raden om liever iets koeler te werken dan te warm. 30 tot 34 graden is perfect.
Om de temperatuur in de gaten te houden is het verstandig om een goede thermometer te gebruiken.
Er zijn meerdere manieren om je tempeh op deze temperatuur te houden:
Warmhoud-functie van de oven
- Sommige moderne ovens kunnen bijvoorbeeld worden ingesteld op 35 graden; perfect!
- Ovenlampje aan laten
- Het ovenlampje geeft vaak al voldoende ruimte om de oven rond een temperatuur van 30 graden te houden. Je kan een warme, ingepakte kruik op de bodem van de oven leggen voor iets extra warmte, indien nodig.
- Yoghurtmaker met instelbare temperatuur, zoals deze van Cuisinart
- Een gewone yoghurtmaker wordt al snel iets te warm, maar ook die is bruikbaar als je het deksel niet volledig sluit.
- Een rijs-automaat
- Met een rijsautomaat heb je zeer veel controle over de temperatuur, en deze kun je gebruiken voor oa tempeh, yoghurt, brooddeeg en ze zijn bruikbaar als slowcooker.
- Constante warme plek in huis
- Een aquarium kan bijvoorbeeld genoeg warmte afgeven, zeker als je de tempeh voorzichtig afdekt met een paar doeken.
- Leg de tempeh niet op de verwarming; de temperatuursverschillen zijn te groot tussen aan en uit, en een radiator wordt veel te warm.
- Geïsoleerde plek met warme kruik
- Geen goede warme plek te vinden? Leg dan gewoon een warme kruik, ingepakt in doeken, in een (liefst geïsoleerde) kleine plek zoals in een oven/magnetron of in een kleine kast of lade. Daar leg je de tempeh met een thermometer bovenop. De kruik zal een tijd lang warmte afgeven.
De eerste 10 uur zijn het belangrijkst voor een goede start. Als de tempeh eenmaal begint te doorgroeien met witte draden zal dit proces zelf ook weer warmte opwekken, en kun je de temperatuur van je oven of yoghurtmaker/rijsautomaat terugdraaien. De ideale temperatuur voor de rest van het proces is 28 tot 30 graden Celsius.
Leg de zak op een rooster of leg hem regelmatig even op de kop, zodat aan alle kanten zuurstof erbij kan komen.
Na 36 uur zullen de bonen volledig bedekt zijn met een prachtig witte laag. De tempeh voelt nu hard aan en ruikt lekker.
Houdbaarheid
Bewaar de tempeh in een stukje folie in de koelkast. Het is ruim een week houdbaar.
Invriezen kan ook, de tempeh kan dan minstens 12 maanden worden bewaard.
Bereiding
Tempeh kun je op veel manieren bereiden. In Indonesië wordt het bijvoorbeeld vaak gefrituurd, maar je kan het ook in de oven bereiden, in een pannetje bakken, in de grill of op de BBQ.
Tempeh is zonder kruiden al goed te eten.
Maar marineren is nog veel lekkerder!
Een marinade van sojasaus, ketchup, een beetje schenkstroop, peper, zout, paprikapoeder, uienpoeder en knoflookpoeder is mijn favoriet.
Even bakken in de pan, en klaar!
Serveer de tempeh met een schijfje citroen en knijp deze uit. Heerlijk!
Of rol de tempeh in een wrap met groente.
Prijsvergelijk
Zelf tempeh maken is niet alleen lekker en gezond, maar scheelt ook veel geld.
Bij de AH kost 250 gram tempeh € 1,59. Bij de Ekoplaza kost 300 gram tempeh zelfs € 2,79!
De Jumbo telt € 2,19 voor 400 gram tempeh.
Dat komt neer op € 5,48 p/kg bij Jumbo, € 6,36 p/kg bij AH en € 9,30 p/kg bij Ekoplaza.
Voor 1 kg zelfgemaakte tempeh heb je 600 gram sojabonen nodig.
Bij pit-pit.nl betaal je € 2,40 per kilo sojabonen.
Dat komt neer op € 1,44 voor een kilo tempeh.
Daar komt nog de tempeh starter bij.
Het is mogelijk om je tempeh te enten met schimmeldraden van een andere blok tempeh, door met een lepel wat eraf te schrapen en te mengen met de bonen. Dat is de goedkoopste manier.
Tempeh starter kost bij mij 5 euro voor 25 gram, inclusief verzenden. Je hebt 5 gram starter nodig per kilo, dus dat is € 1 per kilo.
De totaalprijs van zelfgemaakte tempeh komt dan uit op € 2,44 per kilo.
Tegenover € 5,48 tot € 9,30 per kilo in de winkel.
Stuur me even een berichtje als je tempeh starter zoekt. Ik heb meestal genoeg op voorraad.
tempeh@abcreatief.com
Ik hoop dat je deze informatie nuttig vond!
Heb jij nog een lekker recept, of heb je opmerkingen of tips. Laat dan een reactie achter!
Hi,
Wij zijn van Indonesië naar Ecuador verhuisd en onze dochter, die in Indonesië is geboren, mist haar tempeh enorm. Hier kan ik het nergens vinden en ging dus opzoek om het zelf te maken. Nu lees ik dat er een tempeh starter nodig is. Niet echt een idee hoe die eruit ziet en belangrijker hoe die verpakt. Denk jij dat die mee zou kunnen in de koffer, net als een kilo kaas? Moet je de tempeh starter binnen een bepaalde tijd gebruiken? Of lang houdbaar?
Ben benieuwd en misschien heeft de kleine dame snel geluk!
Hoi Martine, tempeh starter ziet er uit als een grof poeder, maar iets fijner dan broodgist. Ik weet helaas niet of het mee kan in de koffer, maar ik zou het gewoon even navragen van tevoren en duidelijk aangeven op het formulier dat het om tempeh starter gaat.
Het is zeker een half jaar houdbaar. Als het in de koelkast wordt bewaard dan nog wat langer. Maar als je eenmaal tempeh hebt gemaakt dan kun je met een restje van die tempeh ook weer nieuwe tempeh maken, door het oude (schone) restje te verkruimelen en door de nieuwe bonen heen te mengen.
Hallo Annemiek, met veel interesse heb ik uw site gelezen en als zodanig de instructies gevolgd. Helaas is het gedeeltelijk geslaagd. Ik spreek van gedeeltelijk geslaagd omdat het bovenste laag heel mooi en compact laag laat ziet terwijl de onderste laag, dat is de kant waarop die heeft gelegen, nog helemaal niet is gefermenteerd is. Mijn vraag is, maakt het veel uit hoe de de zak met de sojabonen moet liggen. Moet de ondergrond een rooster zijn of kan het gewoon op een plat plank bord? Ik probeer een constante temperatuur aan te houden in een elektrische ketel/pan waar je de temperatuur zelf redelijk kan instellen.
Bij voorbaat mijn hartelijk da nk,
Wim
Hoi Wim,
Goede vraag! Het zou kunnen dat de gist al iets ouder is en daardoor iets trager groeit, of dat de temperatuur tussen boven en onder te veel verschilt, of het pakketje was iets te dik..
Als de pan alleen op de bodem verwarmt dan kan die bodem ook juist té warm zijn waardoor de gist zich daar niet kan vermeerderen.
Heb je wel boven en onder gaatjes geprikt?
Als je een rooster hebt dat in de pan past dan zou dat ideaal zijn. Een dikke handdoek eronder is ook prima. Dan komt er zuurstof bij, en geen te hoge temperaturen, en zou het beter moeten lukken.
Succes!
Ha Annemiek,
Bij ons is de tempeh uitstekend gelukt, we hebben het in een droogoven gedaan en dat werkt prima. Wel een vraag, we zijn meer dan uur bezig geweest om de vlies van de sojabonen af te halen in het water. Moet dit wel zo grondig of is er een andere snellere methode?
Groet Harry
Fijn dat de tempeh goed gelukt is! Het verwijderen van de schilletjes is inderdaad best een lastige klus. Wat ik altijd doe ik vrij ruw kneden en de bonen tussen je vlakke handen pakken en langs elkaar wrijven. Dan komt een deel van de velletjes al best makkelijk los.
Het is een klusje wat ik het liefst gewoon op de bank voor de tv doe. Dan heb je wat te doen en lijkt het wat sneller te gaan.
Het is niet erg als er hier en daar wat velletjes blijven zitten.
Beste Annemiek,
Ik ben een voedingsmiddelentechnologie student en maak met een ander soort peulvrucht tempeh met dit recept.
De eerste keer dat ik dit recept volgde ging het vrij goed.
Het enige was dat ik te gretig was met bonen en dat het pakket te dik was geworden waardoor de tempeh structuur minimaal was, omdat al de ruimte al in was genomen door de bonen.
Ook doe ik totaal niet aan ontvliezen want dat is op grotere schaal niet handig voor het bedrijf waar ik dit voor ontwikkel nu.
Omdat er op locatie nog geen incubator oid aanwezig is (gaat gebouwd worden)
gebruik ik momenteel voor deze experimenten mijn oven thuis met enkel het lampje aan.
Dit komt neer op 30 graden en is goed voor de eerste 10-16 uur maar daarna zou het lager kunnen.
Hier heb ik mij de allereerste keer niets van aangetrokken en de tempeh de volle 48 uur in de oven gelaten.
Het was misschien meer dan nodig maar dit was het beste resultaat wat ik heb gehad tot nu.
Sinds toen heb ik nog twee pogingen gedaan met exact dezelfde werkwijze en temperatuurinstelling. De zakjes zijn hetzelfde, de regelmaat waarin de gaatjes zijn geprikt en de manier van koelen/verdelen van starter.
Het enige verschil is dat het vorige pakket te dik was en deze zakjes nu dus 300-350g bonen bevatten in plaats van de 500 van de eerste poging.
Nu is het zo dat er bij poging 2 en 3 vier tot vijf zakjes bonen van 300-350g in de oven lagen.
In beide gevallen ontstond er na een uur of 12 een heel klein beetje condens aan de binnenkant van de zak, wat bij de eerste poging niet gebeurde.
Ook ruik ik de aanwezigheid van ammoniak en dit wordt sterker naarmate de tempeh vordert.
Het resultaat is niet ontzettend lelijk op elk punt maar toch slechte fermentatie op bepaalde stukjes.
Graag zou ik van u tips ontvangen en indien wenselijk kan ik ook via mail foto’s laten zien van wat ik doe en wat het resultaat is.
Bij voorbaat dank voor uw reactie.
Ik ben pas begonnen met zelf tempen maken in mijn yoghurtmaker zonder temperatuurregelaar. Bij poging 3 lijkt het te gaan lukken. De temperatuur blijft constant, tussen 25 en 30 graden.
Wat ik geleerd heb, met vallen en opstaan :
1. Leg het zakje bonen op een rekje. Rechtstreeks op de yoghurtmaker is te heet. Dan worden de bonen droog en groeit de schimmel niet. Het is een kwestie van uitproberen hoe hoog het rekje moet zijn. Het lage rekje van mijn combimagnetron was te laag. Ik heb zelf een rekje gemaakt dat hoger is.
2. Zet de yoghurtmaker in een doos, dan blijft de temperatuur constanter. Die van mij staat nu in een doos waar hij net in past. Je kunt ‘spelen’ met de temperatuur door de flappen van de doos verder of minder ver open te zetten.
3. Geen deksel op de yoghurtmaker doen, wel een theedoek losjes om de zak bonen voor het behoud van de luchtvochtigheid.
4. Hou de temperatuur in de gaten. Ik heb een simpele analoge kernthermometer (dus eentje met een wijzertje en een metalen pin, voor vlees en kip) in een flap van de doos gestoken en kijk regelmatig of de temperatuur tussen 25 en 35 zit. Liever iets dichter bij 25 dan bij 35 graden. Bij te heet gaat de schimmel dood, bij te koud gaat de groei wel door, maar duurt het allemaal iets langer.
5. Draai af en toe het zakje, want de onderkant krijgt meer warmte dan de bovenkant.
Wat betreft de vraag over het verwijderen van de vliesjes, heb ik een informatieve video gevonden op YouTube.
https://youtu.be/pCVCIk9k_bc
Deze man heeft nog meer video’s over zelf tempeh maken, met eenvoudige hulpmiddelen.